Wer oft selber kocht, isst laut Studien deutlich mehr Obst und Gemüse sowie weniger Süßigkeiten und Snacks. "Kochen bedeutet zwar mehr Aufwand - doch der lohnt sich!", betont Helga Strube vom Leibniz-Institut für Präventionsforschung und Epidemiologie (BIPS) im Apothekenmagazin "Senioren Ratgeber".

Die ernährungsmedizinische Beraterin empfiehlt, regelmäßig Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu essen. Das beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes vor, vermutlich schützt es auch vor Demenz. Um sich gegen Gebrechlichkeit zu wappnen, sollte man auf genügend Eiweiß achten - es stärkt Muskeln und Knochen. "Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass ältere Menschen - bezogen auf ihr Körpergewicht - mehr Protein benötigen als jüngere", sagt Strube.

Ältere sollten möglichst zu jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel essen, zum Beispiel Milchprodukte, Rind- oder Geflügelfleisch, fetten Seefisch, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Neben der Ernährung ist auch die Bewegung ein großer Helfer, um gesund älter zu werden. Wer regelmäßig in die Gänge kommt, senkt das Risiko für mehr als 25 chronische Krankheiten um mindestens 20 bis 30 Prozent. Dazu zählen selbst Tumorleiden wie Brust- oder Darmkrebs. Zudem schützt Bewegung vor Stürzen und trainiert das Heben, Tragen und Treppensteigen - Fähigkeiten, die für ein selbständiges Leben wichtig sind.